Hyrox erklärt: Ablauf, die 8 Stationen & Vorbereitung

Hyrox ist der Fitness-Trend aus Deutschland, der weltweit Hallen füllt. Es verbindet Laufen mit funktionellem Kraft-Training zu einem standardisierten Wettkampf – überall gleich, also perfekt vergleichbar. Genau das macht den Reiz aus: Du misst dich mit dir selbst und mit anderen.

Das Wichtigste in Kürze

Hyrox besteht aus 8 × 1 km Laufen, im Wechsel mit 8 Kraft-/Funktionsstationen.
Das Format ist überall identisch – deine Zeit ist weltweit vergleichbar.
Es ist für Einsteiger bis Profis geeignet – dank verschiedener Startklassen.

So läuft ein Hyrox ab

Du startest mit 1 km Laufen, absolvierst dann eine Station, läufst wieder 1 km, machst die nächste Station – und so weiter, bis alle acht Stationen erledigt sind. Insgesamt kommen so 8 Kilometer Laufen plus die Übungen zusammen. Die Uhr läuft durchgehend, auch in der „Roxzone" (dem Übergang zwischen Laufen und Station).

Die 8 Stationen (in dieser Reihenfolge)

SkiErg (1000 m am Ski-Ergometer)
Sled Push (Schlitten schieben)
Sled Pull (Schlitten ziehen)
Burpee Broad Jumps (Burpees mit Weitsprung)
Rudern (1000 m am Ruder-Ergometer)
Farmers Carry (Gewichte tragen)
Sandbag Lunges (Ausfallschritte mit Sandsack)
Wall Balls (Medizinball an die Wand werfen)

Die Startklassen

Einzel – „Open" (leichtere Gewichte) oder „Pro" (schwerere Gewichte).
Doppel – zu zweit, ihr teilt euch die Stationen, lauft aber gemeinsam.
Staffel – als Team von vier Personen.

So findet jeder den passenden Einstieg – vom ersten Fitness-Wettkampf bis zur Bestzeit.

So bereitest du dich vor

Trainiere die Kombination: direkt nach dem Laufen an die Station (und umgekehrt) – die Beine sind dann schwer.
Baue eine solide Grundausdauer auf (regelmäßiges Laufen).
Übe die typischen Bewegungen: Wall Balls, Lunges, Rudern, Sled.
Teile deine Kräfte klug ein – konstantes Tempo schlägt einen zu schnellen Start.
Achte auf saubere Technik, um Verletzungen zu vermeiden.

Kleines Lexikon

Roxzone: der Übergangsbereich zwischen Laufstrecke und Station.
Wall Ball: Kniebeuge mit Wurf eines Medizinballs an eine Wandmarkierung.
Sled: der beschwerte Schlitten, der geschoben und gezogen wird.
Open / Pro: Startklassen mit leichteren bzw. schwereren Gewichten.

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